Neujahrsvorsätze, ade?

So wirft man Neujahrsvorsätze nicht bereits nach kurzer Zeit über Bord: Begleitende Rituale und realistische Ziele sind der Schlüssel zum Erfolg.

Gerade zu Jahresbeginn wächst der Wunsch, umfassende Veränderungen einzuleiten: mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren oder überschüssige Kilos verlieren. Die Liste klassischer Neujahrsvorsätze ist lang – und ebenso lang ist jene der Vorhaben, die schon nach wenigen Wochen scheitern. Ein zentraler Grund dafür: Die Ziele sind oft zu ambitioniert und unrealistisch.

„Das erzeugt nicht nur Druck, sondern führt schnell zu Demotivation, wenn Veränderungen nicht sofort sichtbar werden. Gewohnheiten halten uns in vertrauten Mustern fest, die sich nicht von heute auf morgen ändern lassen“, erklärt Jolana Wagner-Skacel, Universitätsprofessorin für Medizinische Psychologie, Psychosomatik und Psychotherapie an der Med Uni Graz. „Umso wichtiger ist es, sich Freiräume im Denken und Handeln zu schaffen. Denn Gewohnheiten können sowohl unterstützen als auch einschränken. Entscheidend ist, sie zu reflektieren und eine Kultur der Selbstsorge zu entwickeln, die echte Gestaltungsmöglichkeiten eröffnet“, so die Fachärztin.

Ziele klar definieren

Auch klar definierte Ziele sind entscheidend: Konkrete Vorgaben wie „fünf Kilo abnehmen“ motivieren langfristig stärker als allgemeine Formulierungen à la „Ich will gesünder leben“. „Entscheidend für die nachhaltige Umsetzung ist, sich das gewünschte Ergebnis und das positive Gefühl dahinter lebhaft vor Augen zu führen. Diese innere Vorstellung hilft, auch weniger angenehme Aufgaben leichter anzugehen“, so Wagner-Skacel. Erfolgversprechender als große Umbrüche sind kleine, alltagsnahe Schritte: regelmäßige Bewegungseinheiten, bewusste Essensentscheidungen oder das Lesen einiger Seiten eines Buches. Doch wie gelingt der Einstieg?

Vorsatz mit Ritual verknüpfen

Entscheidend ist die Verknüpfung des Vorsatzes mit einem Ritual: das Buch morgens sichtbar auf ein „Kontemplationstablett“ legen, abends eine Kerze als Startsignal entzünden, vor oder nach dem Lesen immer dasselbe trinken oder täglich Spaziergänge unternehmen. Diese Mini-Handlungen formen neue neuronale Bahnen und reduzieren Entscheidungskosten – und damit den häufigsten Grund des Scheiterns. In der Gruppe lassen sich neue Routinen und Verhaltensweisen einfacher in den Alltag integrieren. Gemeinsame Erfahrungen unterstützen dabei, echte Richtungswechsel einzuleiten.